Jeśli chodzi o zdrowie twojego przewodu pokarmowego, mam magiczne słowo, które chcę, abyś zapamiętał: „Błonnik”.

Niezależnie od tego, czy chodzi o zapobieganie lub leczenie zaparć, zmniejszenie ryzyka wystąpienia uchyłka lub zapalenia uchyłków, czy też poprawa objawów IBS, nic nie przebije błonnika. Błonnik jest w zasadzie niestrawną częścią rośliny. Ponieważ błonnik wielokrotnie wchłania swój ciężar w wodzie, wypełnia stolec, pomagając mu szybciej i łatwiej poruszać się w okrężnicy oraz zapobiegając zaparciom i wysiłkowi.

Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie, nie próbując trawić pudełka z płatkami, spróbuj wykonać następujące czynności:


  • Idź na pół i na pół. Jeśli przygotowujesz makaron lub ryż, zacznij od połowy pełnego ziarna, a do połowy białego. Z biegiem czasu stopniowo zwiększaj ilość pełnego ziarna i zmniejsz ilość bieli, aż dostaniesz tylko produkty o wysokiej zawartości błonnika. Możesz zrobić to samo z płatkami.
  • Trzymaj się prawdziwych owoców i warzyw. Zamiast soku pomarańczowego wybierz pomarańcze. Zamiast dżemu truskawkowego na grzance, podawaj tost wraz z filiżanką pokrojonych jagód. Będziesz więcej niż zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na błonnik (około 25 gramów), jeśli dostaniesz dziewięć porcji dziennie owoców i warzyw.
  • Fascynuj się. Wrzuć do sałatki filiżankę konserwowanych, płuczonych ciecierzycy, aby zwiększyć zawartość błonnika; rozłóż hummus zamiast masła na bajglu; dodaj dodatkową puszkę czarnej fasoli do swojego chili. Wszystko to znacznie zwiększy ilość otrzymywanego błonnika.
  • Czytaj etykiety. Możesz kupić chleb z jednym gramem błonnika na plasterek - lub chleb z czterema gramami błonnika na plasterek. Ponieważ smakują prawie tak samo, co zamierzasz zrobić?
  • Munch kilka orzechów. Garść migdałów zawiera około trzech gramów błonnika.

Nie zapomnij o stresie

Uważam błonnik za połowę równania, jeśli chodzi o uspokojenie okrężnicy i innych części jelit. Druga połowa to stres. Gastroenterolodzy i badacze badający jelita wiedzą, że zawiera ono odpowiednik „drugiego mózgu”. Nazywa się to „jelitowym układem nerwowym” i zawiera więcej neuronów niż rdzeń kręgowy (choć znacznie mniej niż mózg). Tak jak mózg działa jak przewodnik dla reszty ciała, tak jelitowy układ nerwowy mówi jelitowi, jak się zachować. To, jak się czujesz emocjonalnie, wiąże się ściśle z tym, jak się czujesz fizycznie.

Dlatego stres jest częstym czynnikiem wywołującym wybuchy IBS, biegunkę lub zaparcia, zgagę, a niektórzy sądzą, że nawet wybuchy IBD. Z tego też powodu badania dowodzą, że techniki umysł / ciało, takie jak radzenie sobie ze stresem, terapia poznawcza, trening relaksacyjny i hipnoza, są tak skuteczne w przypadku chorób takich jak IBS. I dlatego leki przeciwdepresyjne są często przepisywane na IBS. Wierzcie lub nie, w rzeczywistości macie receptory serotoniny i innych chemikaliów związanych z nastrojem w jelitach, na które działają leki przeciwdepresyjne, co daje większą wiarygodność filozofii jelito-jak-drugi mózg.

Więc jeśli masz stan związany ze stresem, taki jak IBS, zachęcam do myślenia „nieszablonowego”. Jeśli pracownik służby zdrowia zaleca lek przeciwdepresyjny, nie od razu mów „nie”. Te leki wydają się mieć korzystny wpływ na objawy jelitowe, które są niezależne od ich wpływu na nastrój. Zachęcam również do wzięcia udziału w szkoleniu relaksacyjnym, dostępnym w lokalnych szpitalach, szkołach wyższych lub ośrodkach rekreacyjnych. Chociaż możesz nie być w stanie zmniejszyć stresu w swoim życiu, możesz nauczyć się reagować, aby nie wywoływać objawów przewodu pokarmowego.

Na koniec naucz się myśleć o jelitach w sposób całościowy. Jeśli masz problemy z pójściem do łazienki lub nagle rozwija się biegunka, wzdęcia lub ból, oceń, co dzieje się w twoim życiu. Czy żyjesz na śmieciowym jedzeniu? Spędzasz cały czas przy komputerze? Picie lub jedzenie za dużo? Jeśli tak, twoje jelita mogą wołać o pomoc. Czas posłuchać.


Ćwiczenia na wzdęty brzuch, zaparcia i poprawę trawienia - szybki efekt! (Lipiec 2020).