Misja American Council on Exercise (ACE) jest zachęcanie ludzi do ruchu.

Przez Kelsey Graham

Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia poprawiają zdrowie fizyczne. Prawdopodobnie słyszałeś o jego zwiększeniu metabolizmu, obniżeniu poziomu cukru we krwi i kardioprotekcyjnych korzyściach. Ale rzadziej dyskutuje się o silnym działaniu depresyjnym i zmniejszającym lęk.


Chociaż istnieje wiele wyjaśnień, dlaczego ćwiczenia pomagają zmniejszyć objawy lęku i depresji, badacze nie są całkowicie pewni, która teoria jest poprawna. Niektóre z hipotez obejmują:

  • Zwiększona aktywność neuroprzekaźnika
  • Poprawiona samoocena (która zwykle jest niska u osób cierpiących na depresję)
  • Uwolnienie zmagazynowanej energii, która może złagodzić niepokój
  • Służy jako mechanizm rozpraszania uwagi lub radzenia sobie
  • Stwarza możliwości interakcji społecznych

Niezależnie od przyczyny silnego wpływu ćwiczeń na lęk i depresję, ważne jest to, że działa.

Postępuj zgodnie z tymi sześcioma wytycznymi, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne poprzez ćwiczenia.


1. Wyjdź na zewnątrz

Poruszanie się w Matce Naturze przewyższa ćwiczenia w pomieszczeniu dla poprawy zdrowia psychicznego. Już pięć minut ćwiczeń na świeżym powietrzu może poprawić samoocenę i nastrój (Barton i Petty, 2010). Ponadto ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą obniżyć napięcie i złość oraz pozwolić na wchłanianie witaminy D, która jest kolejnym ważnym czynnikiem w leczeniu objawów depresyjnych.

2. Znajdź społeczność


Ćwiczenie z przyjaciółmi to jeden-dwa cios dla zdrowia psychicznego. Pozwala na pozytywne korzyści z ćwiczeń i pomaga nam łączyć się z innymi. Stwarza również możliwości wsparcia społecznego, które jest niezbędne dla dobrego zdrowia psychicznego (Lakey i Orehek, 2011).

3. Mów, nie śpiewaj

Ćwiczenia nie muszą być uciążliwe, aby przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego. W rzeczywistości ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są najbardziej korzystne w zmniejszaniu objawów depresji (Craft i Perna, 2004). Aby mieć pewność, że ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, skorzystaj z testu mówienia. Jeśli umiesz mówić krótkimi zdaniami, ale nie możesz śpiewać piosenki, prawdopodobnie masz odpowiednią intensywność.

4. Utwórz cele funkcjonalne

Chociaż utrata masy ciała i poprawa sylwetki są przydatnymi celami, często są frustrującymi i czasochłonnymi propozycjami. Co więcej, niewiele mówią o twoich zdolnościach lub jakości jako osoby. Cele funkcjonalne mogą być jednak bardziej znaczące, namacalne i aktualne. Przykładem funkcjonalnego celu może być ukończenie pierwszego podciągania, bieganie w półmaratonie lub zwiększenie masy przysiadu. Wszystkie te cele prawdopodobnie zwiększą poczucie własnej skuteczności - twoje poczucie zdolności do ćwiczeń - co może poprawić ogólną samoocenę i nastrój.

5. Unikaj sytuacji, w których czujesz się mniej niż

Świat zdrowia i sprawności fizycznej może być nadmiernie konkurencyjny i nierealny. Trenerzy Instagram mają abs i idealną fryzurę, a siłownie i studia mogą mieć oparte na wyglądzie normy społeczne, które zwiększają poczucie niepewności. Dla niektórych te portale społecznościowe i ustawienia fitness inspirują do ciężkiej pracy i poświęcenia. Dla innych prowadzą do negatywnych porównań, zwątpienia i wstydu. Jeśli Twoje środowisko fitness online lub osobiście nie pozostawia Cię pozytywnym i podniesionym na duchu, być może nadszedł czas, aby selektywnie przestać obserwować lub wybrać nowe miejsce treningu. Istnieje wiele pozytywnych dla ciała, nastawionych na zdrowie, integracyjnych osób i organizacji, które możesz obserwować i wspierać.

6. Podziękuj swojemu ciału za dar ruchu

Udowodniono, że postawa wdzięczności poprawia samopoczucie psychiczne, co dotyczy również ćwiczeń. Po zakończeniu wysiłku fizycznego poświęć kilka minut na zastanowienie się i docenienie zdolności ciała do poruszania się. Podziękuj swojemu ciału za trening, przez który cię przeprowadził, i pomyśl o swoim szczęściu, mogąc wyrazić ludzkość poprzez ruch.

Jeśli zmagasz się z objawami lęku lub depresji, włącz codzienny ruch do swojego życia, koncentrując się na środowiskach integracyjnych, treningach na świeżym powietrzu, umiarkowanej intensywności i celach funkcjonalnych. Szybko przekonasz się, że twoje sesje ćwiczeń wpływają tak samo na zdrowie psychiczne i emocjonalne, jak i na zdrowie fizyczne.

Bibliografia

Barton, J. and Pretty J. (2010). Jaka jest najlepsza dawka natury i zielonych ćwiczeń dla poprawy zdrowia psychicznego? Analiza złożona z wielu badań. Nauka i technologia środowiskowa, 15, 44, 10, 3947–3955.

Craft, L.L. i Perna, F.M. (2004). Korzyści z ćwiczeń dla osób z depresją kliniczną. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 6, 3, 104–111.

Lakey, B. i Orehek, E. (2011). Teoria regulacji relacyjnej: nowe podejście do wyjaśnienia związku między postrzeganym wsparciem społecznym a zdrowiem psychicznym. Przegląd psychologiczny, 118, 3, 482–495.


Uciśnij to miejsce 10 razy i zobacz co się stanie (Lipiec 2020).